冬の睡眠の質低下
睡眠の質の低下要因となるものには、日常生活の乱れや不安事があるなど色々ありますが、特に冬の睡眠時の質低下の要因は、「気温の低下」「日中活動量の減少」「日照時間の短縮」と言われています。
入眠の際、手や足先から熱を放出し、内臓の温度を下げることで眠りにつくと言われます。
しかし、寒さによって四肢が冷えてしまうと、放熱がうまくいかなくなります。
よって、気温の低下による冷えは睡眠の質を下げてしまうのです。
日中の活動量の減少も、眠りには影響します。良質な睡眠には、適度な疲労も必要です。
冬は低い気温の中で、外出することが面倒になったり、運動量が減る傾向にあります。
日中の活動量が減少することは、適度な疲労を得られなくなってしまうのです。
日照時間の短縮は、睡眠において悪影響を及ぼします。
そして、快適な睡眠が取れることは朝の目覚めにも関係していて、日の出の遅い冬は朝の光が少ないことで、目覚めが悪くなります。
起床時の光不足は、体内時計のリセットや覚醒を促すホルモン分泌を妨げることになり、目覚めが悪くなってしまうと考えられているのです。
質の低い眠りによる悪影響
睡眠の質低下は脳にも体にも影響が大きい。
睡眠の質は美や健康の質、人生の質といっても過言ではありません。
そのことは、これまで多くの研究が明らかにしています。
睡眠の質が上がることで、昼間の主観的な健康感やQOLが高くなることが報告されています。
睡眠の質の低下による悪影響は色々さまざまありますが、例をあげると肌荒れです。
肌が再生するには、肌の内部で細胞分裂が起こることが必要で、その細胞分裂は睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで促進されるため、いい睡眠が取れないとうまく細胞分裂が起きないのです。
あとは、睡眠不足は食欲の中枢を乱して空腹感の増大を招くなど、食べることにも影響します。睡眠時間と肥満の関連は色々な研究結果も出ています。
また、冬特有の症状として 季節性感情障害、つまり冬季うつと呼ばれる症状も注目されています。
日照時間の短さによる日光不足は、心の不調や過眠、過食等に関与していると言われており、昼間の意欲的な活動を後押しするセロトニンの分泌も減少傾向にあるのです。
体内リズムや生活リズムが乱れることで自律神経のバランスも崩しやすくなってしまいます
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「トリプトファン」
外から上手に摂取することで快眠に導く。
「深い睡眠を促すには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が大きく関わっています。
セロトニンは、日中、元気でいることや癒しの源となる神経伝達物質です。
このセロトニンを生み出すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸です。
このトリプトファンは、体内で合成することができず、食べ物から摂る必要があります。
「トリプトファンを摂取し、セロトニンを生み出すことで睡眠ホルモンを分泌させるのが良いわけですが、よりよく眠るためにはトリプトファンを多く含む食材を摂取すれば良いというわけではないのです。
トリプトファンの他に、炭水化物やビタミンB6を組み合わせることが大事なポイントとなります。
トリプトファンは、乳製品や卵、大豆やナッツなどのたんぱく質に含まれますが、ちゃんと眠るためにはいも類などの炭水化物と、豚肉や魚類などに多いと言われるビタミンB6を合わせることが必要なので、これらの食材を意識したバランスの良い食事を取れると良いと思います。
「バナナ」で簡単に快眠生活
快眠を目指し、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB６の3つをバランスよく摂取した食生活を送ることができればもちろん良いですが、忙しい毎日で献立を考え続けるのもなかなか心が折れます。
そこで、この３つをバランスよく摂取可能というスーパーフルーツを紹介します。
昔から食べ続けられているお馴染みのバナナにこんな効果があったと、今、改めて見直されているのです。
「バナナは、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB６の全てが含まれています。
食材それぞれで見ると足りないものがありますが、バナナであればこの３つが揃うため、朝の習慣にすると良いと思います。
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効果的にトリプトファンを摂取可能なバナナメニュー
良質な睡眠には、トリプトファンを摂取するタイミングも大事です。
朝、トリプトファンを摂取することは、日中の意欲的な活動が後押しされるため、メラトニン分泌ということ以外にも、活動的に過ごすことで上手に疲労することが可能という点からも、快適な眠りをもたらすことが可能です。
快眠をサポートするためのアプローチ法は、色々な角度から存在していますが、快眠体質に生まれ変わるために最も大事なのは無理なく続けられることです。
トリプトファンを含むバナナは、体にもお財布にも優しく、美味しく続けられる習慣になるので、日常的に食べることをおススメしています。
特に快眠サポートとして一押しの摂取の仕方は、朝、バナナの手もみジュースを1杯飲むことです。
そのままバナナを食べるのも良いですが、トリプトファンを同じように含む牛乳と摂取することで、トリプトファンの摂取をより強化することが可能なのです
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バナナと牛乳のジュース
食材をひと口大のサイズにちぎって袋のなかに入れ、約1分、手でもみ、グラスに移す。これだけで美味しく栄養たっぷりのフレッシュバナナジュースの完成です。
食材を手で揉むことは、酵素の活性化にもつながり、健康と美容効果も期待可能です 。
アレンジレシピとして、バナナ1本/イチゴ5粒/ヨーグルト100g/牛乳100ml/ハチミツ小さじ1を合わせたフレッシュジュースもおススメです。
火も使わず、ジューサーも不要なのでシンプルで簡単です。
腹持ちも良いので、毎朝忙しくゆっくり朝食を取れないという方にもおすすめ
まとめ
寒さの厳しい冬ほど、健康のために睡眠について本気で考えてみると良さそうです。
日中に可能な限り光を取り込むように意識したり、入浴により適度に体を温めることで自律神経のバランスを整えたり、入眠前に音や香りにこだわってリラックスする時間を持つなど、日常生活で少し工夫を凝らして睡眠の質を高めることも大事です。
