- 起きてから、１時間以内に朝食を食べる
- 規則正しい生活リズムを保つ
- 寝る部屋と仕事をする部屋は別々にする
- ルール守って、昼寝をする
- ヨガやストレッチなど運動を心がけよう
- 寝室の睡眠環境を整えよう
- 入眠儀式でよい眠りをサポート
- 寝る30分〜１時間前にはスマホは切りましょう
- パジャマを着て寝る習慣をつける
- 寝れないときは、一旦ベッドから出ましょう
起きてから、１時間以内に朝食を食べる
「夜ぐっすり眠るためにも、起床後１時間以内に朝食は必ず食べるようにしましょう。
中でも積極的に摂取したいのがタンパク質。タンパク質に含まれるトリプトファンは、セロトニンの原料となるもので、眠りを促す働きのあるホルモン、メラトニンに変化します。
セロトニンの生成には、トリプトファン以外にもビタミンB６と炭水化物が必要で、この３つの成分が入っているのがバナナです。
朝食を食べる習慣のない人は、まずはバナナだけでも食べるようにしてみてください。
規則正しい生活リズムを保つ
「私たちの体内時計は光の影響を最も強く、そしてダイレクトに受けるので、光を味方につけることが欠かせません。
朝と昼はなるべく部屋に光を取り込んで、明るくすること。そして、就寝１時間前になったら、やや暗めの暖色系の照明に切り替える。こうして昼夜の光のメリハリをつけることが体内時計を乱さないために大事なことです。
そして、基本的には就寝時間よりも、起床時間を一定にする方が身体のリズムは乱れません。
起床後は、真っ先に窓際１メートル以内に立って、太陽の光を15秒間、目の中に入れます。
すると、覚醒モードのスイッチが入ると同時に、そこから約14~16時間後に眠くなる予約のスイッチが押されるので、自然と夜になると眠気が訪れ、生活のリズムが乱れにくくなります。
睡眠や健康、美容に関するホルモンの分泌や体温のリズム、自律神経のバランスなどを考慮すると、0時から6時にかけて７時間程度睡眠をとっている状態が理想です。
テレワーク中は、これらを意識しながら、生活をしてみましょう
寝る部屋と仕事をする部屋は別々にする
「テレワーク中は、寝る部屋と仕事をする部屋は別々にするのがベストです。
ワンルームのときは、簡易的でも良いので、布やパーテーションで仕切りを作るようにしましょう。
特に、ベッドの上で仕事をすることは控えるようにしましょう。
不眠の大きな原因となってしまいます。
ルール守って、昼寝をする
昼寝は寝不足の解消にもおススメです。
日々、溜まっていく睡眠負債を補う以外にも、生活の質や生産性も上がることがわかっています。
ただし、以下のルールを守って、お昼寝をするようにしましょう.
『昼寝のルール』
１．昼寝は15時まで。それを過ぎるとその日の夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
２．昼寝の時間は２０分以内。
３．座った姿勢でお昼寝を！横になると20分では起きることができなくなります。
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ヨガやストレッチなど運動を心がけよう
「スポーツクラブなどが休館中のため、運動する機会も失われがちですが、心地よい眠りのためには、運動は可能なだけ行うのがベターです。
快眠へつなげるためには、19時前後に30分程度、運動をすることが望ましいです。
体内時計以外にも、身体が疲れることで、眠くなる作用も質の高い睡眠には必要だからです。
この時間帯に運動しておくことで、体温が上昇し、その後、体温が下がって眠くなる際の落差が大きくなるので、よりスムーズに眠れるようになります。
また、運動は心の健康を維持する効果もあります。
ただし、21時以降は深部体温が低下して、身体がおやすみモードに入っているので、呼吸があがったり、心拍数が高くなるような激しい運動はやめましょう。
気持ち良いと感じる程度のストレッチやヨガがおススメです。
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寝室の睡眠環境を整えよう
「寝室の環境は、睡眠の質を大きく左右します。
リラックスして眠れるよう、寝具も含め、寝室の空間作りにもこだわりましょう。
心地よく眠るための寝室の温度は１年を通じて19~27℃の間、湿度は60%がベストです。
寝床内気候は、１年を通して33℃前後が良いといわれています。
冷たい空気は下に、暖かい空気は上にたまりやすいので、空気を循環させるためにもサーキュレーターを上手に活用してください。
また、沈みすぎるマットレスや合わない枕では、寝返りがしにくくなり、体の痛みや歪みを引き起こす原因にまります。
寝返りは、就寝中の体の健康を保ち、質の高い睡眠を維持するためにも大事です。
入眠儀式でよい眠りをサポート
入眠儀式とは、これをすると眠れるといった、無条件な意識づけを脳にさせるための行いのことです。
例をあげると、ピローミストなどお気に入りの香りや、ヒーリング音楽など、自分自身だけのおまじないを持っておけば、スムーズに眠りのスイッチを入れやすくなります。また、おススメの快眠法を以下にご説明します
『４−６呼吸法』
4秒かけて吸い、6秒かけて吐く「４−６呼吸法」は就寝前におススメです。
ゆっくりとした深い呼吸はリラックス感を高め、快眠を促進してくれます。
『足浴』
女性は末端冷え性の方が多いですが、手や足が冷えていると入眠が妨げられてしまうので、快眠促進効果のある足浴がおススメです。
43度程度の熱めのお湯で10分間、リラックス可能な香りの精油をプラスすると良いと思います。
面倒なときは、レッグウォーマーを着用し、10cm程度離したところから１分間ドライヤーの温風を当ててあげるのもおススメです。
寝る30分〜１時間前にはスマホは切りましょう
テレビやパソコン、スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます。
特にスマホ画面からのブルーライトは暴露量が非常に高く、顔との距離も近いので要注意です。就寝30分〜１時間前になったら手放すようにしましょう。
また、不安になるようなニュースも可能なだけ避けるようにしましょう。
夜は脳も疲れていて、ネガティブになりやすいので、なるべく情報量は少ない方が良く、心が和むこと、リラックス可能なことに時間を使うことで、快眠がサポートされます。
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パジャマを着て寝る習慣をつける
スウェットやパーカーなどで寝ている人も多いと思いますが、ルームウェアなどの分厚い衣類では、寝返りが上手にできないため、睡眠の質が悪くなってしまいがち。快眠を目指すなら、きちんとパジャマを着て寝るようにしましょう。
パジャマデビューする人は、コットン素材のものがおススメです。
肌触りや心地いいと思うものを選びましょう
